许多人对于维生素D缺乏这件事，第一反应就是：我该吃点啥补补？钙片、鱼肝油，还是营养品？可医生往往会说：应对维生素D缺乏，不能只靠吃。除必要时通过饮食或药物补充，更需要靠“晒太阳”加持。
人体里的维生案D
到底是怎么来的?
绝大多数人不知道，我们身体里80%以上的维生素D，都不是从嘴里吃进去的，而是皮肤“晒”出来的。
皮肤里藏着一种叫“7-脱氢胆固醇”的物质。当阳光里的中波紫外线（UVB）照到皮肤上，就可以把这种物质转变成维生素D3。维生素D3进入身体后，还要经过肝脏和肾脏“加工”两次，才变成真正能发挥作用的活性维生素D。正因如此，维生素D有个响亮的绰号——阳光维生素。
特别提醒：隔着玻璃晒是没有用的。玻璃会把合成维生素D必需的紫外线挡在外面。如果涂了高倍防晒霜、穿得严严实实，也没有效果。
缺了维生素D
身体会怎样？
说到维生素D，大家最熟的就是“补钙”。没错，它的核心工作之一，就是帮身体把钙“搬”进骨头里。没有维生素D，吃再多钙片，大部分也会原样排出体外。这就是为什么很多人补钙多年，骨头还是脆。
人体缺了维生素D容易引起以下症状：
骨骼变脆：孩子缺了容易得佝偻病，老人缺了易骨质疏松，轻轻一摔就可能骨折；
免疫力下降：容易反复感冒、小病不断；
肌肉没劲：腿脚发软、容易疲劳、走路不稳，老人更容易摔跤；
情绪和睡眠变差：莫名疲惫、情绪低落、睡不踏实，有时也和缺维D有关。
哪些人
最容易缺维生素D？
常年坐办公室、宅在家里的人——不接触日光照射，“皮肤生产线”基本停工；
防晒过度的人——防晒霜、防晒衣、遮阳伞齐上阵，把紫外线全挡在门外；
老年人——皮肤合成能力随年龄下降，合成效率只有年轻人的四分之一；
孕妇和哺乳期妈妈——自身和宝宝都需要更多维D；
肥胖人群——维D是脂溶性营养素，容易被脂肪“锁住”，身体用不上；
肤色较深的人、长期吃素的人——前者合成效率低，后者食物来源受限。
如果你属于其中一类，体检时不妨主动加查一项“25-羟维生素D”。
“三管齐下”
正确补充维生素D
第一，晒对太阳（最经济、最有效）。避开正午11点到下午2点的强光时段，选上午或傍晚，露出胳膊、小腿，每周3—4次，每次晒15—20分钟，注意别暴晒、别晒伤。
第二，吃对食物（只起辅助作用）。三文鱼、沙丁鱼等深海鱼，蛋黄、动物肝脏、全脂牛奶，以及晒过太阳的蘑菇，都含有维D。
第三，必要时补剂（别盲目跟风）。如果确实缺得厉害，可以在医生指导下服用维生素D补充剂，但千万不能自己猛补、乱补大剂量——维生素D是脂溶性维生素，补多了会在体内蓄积，反而可能引发中毒。
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